Wie kann der Rücken gezielt trainiert werden?

Krafttraining wird meist mit einer Beanspruchung der Arme oder des Bauches assoziiert. Die Rückenmuskulatur wird hingegen häufig schlicht vergessen. Dabei ist handelt es sich bei diesem Bereich um einen essentiellen Bestandteil unseres Bewegungsapparates, dessen Bedeutung aus gesundheitlicher Sicht nicht hoch genug bemessen werden kann. So sorgt die Rückenmuskulatur für die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule, stellt die Grundbasis für nahezu alle sportmotorischen Handlungen und wirkt nicht zuletzt auch Rückenschmerzen entgegen. Ein starker Rücken beugt demnach Schmerzen vor, verhindert Haltungsschäden und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit des Sportlers.

 

Wie kann der Rücken gezielt trainiert werden?

Für den oberen Anteil der Rückenstrecker eignet sich am besten der Handwiderstand im Sitz. Hierzu setzt sich der Sportler mit geradem Rücken auf einen Stuhl und nimmt die Arme hinter den Kopf, wobei die Handinnenflächen den Hinterkopf umfassen. Daraufhin wird seitens des Kopfes und der Hände ein maximaler Druck aufgebaut, der bis zu fünfzehn Sekunden gehalten werden kann. Für den lateralen unteren Trakt benötigt man hingegen am besten das Gerät des Rückenstreckers. In dieses klemmt sich der Sportler daraufhin quasi in Bauchlage ein, wobei der Oberkörper ungestützt in der Luft liegt. Daraufhin wird der Oberkörper in Höhe der Lendenwirbelsäule eingeknickt, um sich letztlich wieder kontrolliert aufzurichten.

Alternativ kann hierzu im Falle eines Gerätemangels auch das Beinrückheben in Bauchlage erfolgen, bei welchem die Beine leicht angewinkelt nach oben angehoben werden. Der Kapuzenmuskel, der sich von der Halswirbelsäule über die Schultergelenke bis zum 12. Brustwirbel erstreckt, wird wiederum am besten durch den Kabelzug trainiert. Hier zieht der Sportler meist sitzend ein Gewicht über einen Seilzug Richtung Körpermitte, wobei hierfür verschiedene Griffhalterungen existieren. Dem Training des Latissimus dient letztlich noch das Latziehen oder klassische Klimmzüge, wobei letztere die Muskeln stärker und komplexer innervieren, also schlicht die effektivere Übung sind.

 

Was sollte beim Rückentraining beachtet werden?

Insgesamt sollte noch beim gesamten Rückentraining auf eine langsame und kontrollierte Ausführung der Übungen geachtet werden, sodass es zu keiner unnötigen Belastung der Bandscheiben kommt. Darüber hinaus ist unbedingt ein Hohlkreuz zu vermeiden, was am leichtesten mit dem bewussten Anspannen des Bauches erreicht werden kann.

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