Welches ist die beste Ernährung für Muskelaufbau?

Kraftsportler sind immer auf der Suche nach der besten Ernährung für ihr Muskelaufbau Training. Das Essen und somit die Muskelaufbau Ernährung ist enorm wichtig für das Ziel des Muskelaufbaus. Gutes Essen beinhaltet Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, nicht nur in der richtigen Menge, sondern auch von der richtigen Art. Nur eine Muskelaufbau Ernährung welche eine regelmässige Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett garantiert, sorgt für einen guten Muskelaufbau.

Wieviel Eiweiss, Kohlenhyrate und Fette sind für eine Muskelaufbau Ernährung erforderlich?

  • Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp)
  • Fett: 1g pro kg Körpergewicht

Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss also eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan also nichts zu suchen. Daher ist es sehr wichtig die Mahlzeiten zu planen, sonst wird man früher oder später darauf zurückgreifen. Besonders die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht die grammgenaue Zutat.

Die klassischen Bodybuilder-Diäten sind meist eintönig und fade. Man sollte daher versuchen, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. So fällt es leichter, den Körper langfristig mit den richtigen und wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen.

 

Hier ein paar Tipps worauf man bei einer Muskelaufbau Ernährung achten sollte 

  • Ausreichend Trinken: Man sollte mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen (am besten Mineralwasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte).
  • Reduktion von Fett: Maximal 60 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Am besten auf fettarme Lebensmittel zurückgreifen (z. B. magere Fleischsorten, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst).
  • Viel Obst und Gemüse essen: Mindestens fünf Portionen – über den Tag verteilt – essen. Hilft beim Abnehmen und versorgt den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Einmal pro Woche Fisch essen: Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist besonders zu empfehlen, da Fisch reich an hochwertigen Eiweißen und mehrfach ungesättigten Fetten ist.
  • Regelmäßig Vollkornprodukte verzehren: Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Weizen und Hirse sättigen und sind vielfach gesünder als Weißmehlprodukte.
  • Gesunde Öle/Fette: Verwenden Sie bevorzugt pflanzliche Öle/Fette mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl).
  • Auf regelmäßigen Alkoholgenuss verzichten: Alkohol sollte immer eine Ausnahme sein! Nahrungsergänzungsmittel? Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente sind zwar kein Allheilmittel, aber besonders praktisch um den fehlenden Bedarf zu ergänzen. Doch eine gute Ernährung können Eiweißshakes und Co. nicht ersetzen. Daher ist die wichtigste Grundlage für einen Muskelaufbau immer eine gesunde Ernährung.

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