Wie du Übertraining vermeidest um schnell Muskelmasse aufzubauen! (Teil 2/2)

Der zweite Teil der Serie: Wie du Übertraining vermeiden kannst um schnell Masse aufzubauen. Welchen Umfang sollte dein Krafttraining haben und wie sollst du dich ernähren?

 

WOHER WEISS ICH, OB ICH IM ÜBERTRAINING STECKE?

Das festzustellen, ist sehr einfach. Wenn Du wirklich auf Deinen Körper hörst, kannst Du meistens die Anzeichen für Übertraining bemerken, bevor sie ernsthaftere Ausmaße annehmen.
Wenn Du das Interesse an Krafttraining verlierst, Schlafprobleme hast, Dich schwach, müde und reizbar fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Dich im Übertraining befindest. In diesem Fall solltest Du Dir mindestens eine Woche an Auszeit gönnen.Falls Du zwei oder mehr dieser Symptome in diesem Artikel an Dir feststellen kannst, sollte bei Dir eine rote Alarmleuchte angehen.

Eine weitere Variable, die Du dafür verwenden kannst, um festzustellen, ob Du Dich im Übertraining befindest, ist: Deine Trainingsfortschritte zu beobachten.
Hat sich Deine körperliche Leistungsfähigkeit seit Deinem letzten Training verbessert im Vergleich zum letzten Workout?
Wenn Du beispielsweise bei Deinem letzten Workout in der Lage warst, 8 Klimmzüge mit Deinem Körpergewicht zu schaffen, aber in der darauffolgenden Woche nur 6 schaffst, bedeutet das, dass Du nicht in der Lage warst, Dein vorheriges Workout zu „übertreffen“, also hast Du Dich nicht richtig erholt und bist deswegen möglicherweise im Übertraining.
Du solltest also Deinen Trainingsplan dahingehend überarbeiten, dass Du bei JEDEM Training einen Fortschritt verzeichnen kannst.

Wie kann ich mich vor Übertraining schützen?
Um Übertraining zu vermeiden, brauchst Du eine vielseitige Herangehensweise. Du musst den optimalen Trainingsumfang bestimmen, die optimale Intensität, Dich richtig ernähren, Dir genügend Pausen und Erholung gönnen. All das sollte in Deine Überlegungen miteinfließen. Lass uns nun all diese Faktoren detaillierter betrachten.

 

DER RICHTIGE KRAFTTRAININGS-UMFANG

Den richtigen Trainingsumfang zu bestimmen, kann schwierig sein, besonders, wenn Du Anfänger bist. Du musst festlegen, welches Gewicht Du benutzt, wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze Du pro Training machst.
Du musst dabei Deinen gesunden Menschenverstand benutzen, basierend auf Deiner Erholungsfähigkeit und auf Deinen Erholungsmethoden. Denke daran, dass Dein Ziel darin besteht, jedes einzelne Training zu verbessern und wenn das nicht der Fall sein sollte, Deinen Trainingsumfang zu reduzieren.
Hierbei machen viele Leute Fehler. Du fängst an mit Deinem Workout und bemerkst vielleicht, dass Du Dich noch nicht ausreichend erholt hast. Du kannst dann entweder mit geringer Intensität trainierenoder das Workout abbrechen.
So hart es klingen mag, das Workout abzubrechen, ist die richtige Wahl. Dreh Dich einfach um und geh nach Hause. Dein Körper sagt Dir, dass Du mehr Ruhe brauchst und Du MUSST auf ihn hören!
Es macht keinen Sinn, mit geringerer Intensität zu trainieren. So verletzt Du nur Dein Muskelgewebe. Es erhöht die Verletzungsgefahr und es sabotiert Deinen Körper bei seinem Versuch, sich von für Deine nächste intensive Trainingssession zu erholen.

 

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG

Deine Ernährung spielt eine große Rolle für Dein Muskelaufbauprogramm. Sie hilft dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren, sie gibt Dir Energie und die nötige Grundsubstanz, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Hier ein paar Empfehlungen von mir, die das Risiko für Übertraining minimieren:
Frühstücke immer. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Das Frühstück auszulassen, ist sehr katabol und kann einen Abbau von Muskelmasse bedeuten. Lass niemals zu, dass Du hungrig wirst. Wenn Du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, musst Du Deinen Körper konstant mit hochqualitativen Nahrungsmitteln versorgen, so dass er niemals die Gelegenheit dazu bekommt, Muskelgewebe abzubauen.
Solange Du nicht versuchst, Muskelmasse aufzubauen UND gleichzeitig Fett abzubauen, solltest Du immer vor Deiner Trainingssession satt sein und nicht hungrig. Nimm die umfangreichste Mahlzeit des Tages innerhalb einer Stunde nach dem Workout zu Dir!
Denke darüber nach, getestete Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Antioxidantien zu Dir zu nehmen. Sie werden Deine Trainingsform verbessern und Deine freien Radikale bekämpfen. Nimm spätestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu Dir, um sicherzugehen, dass Dein Körper in einem anabolen Zustand bleibt.
Sorge dafür, dass Deine Glykogenspeicher voll bleiben, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen.

 

RUHE UND ERHOLUNG

Ruhe und Erholung sind wichtig, wenn es darum geht, Übertraining zu vermeiden. Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht und führe ein ausgeglichenes Leben. Es ist wichtig, dass Du zwischen den Workouts Erholungstage hast. Versuche, einen Erholungstag zwischen Trainingstagen einzuhalten und trainiere niemals dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Trainingstagen.

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