Wie du Übertraining vermeidest um schnell Muskelmasse aufzubauen! (Teil 1/2)

Wer schnell und erfolgreich Muskelmasse aufbauen will muss aufpassen. Training ist gut, Übertraining sollte aber vermieden werden um schnell Muskeln aufzubauen. Wie du Übertraining vermeiden kannst und dein Krafttraining optimieren kannst erährst du in diesem ersten Teil eines Artikels von Vince del Monte.

Fast jeder, der in seinem Leben eine Hantel berührt hat, hat bereits oder wird früher später den Symptomen des Übertrainings begegnen. Übertraining kann zu ernsthaften Verletzungen, chronischer Müdigkeit und sogar zum Verlust von Muskelmasse führen.

Übertraining ist unter Athleten, besonders unter Bodybuildern, sehr weit verbreitet, weil viele von ihnen der Meinung sind, dass ein maximaler Krafttrainingsumfang der schnellste Weg zu massivem Muskelzuwachs sei.
NICHTS KÖNNTE DER WAHRHEIT FERNER LIEGEN…

Ein zu hoher Trainingsumfang in Verbindung mit hoher Intensität WIRD zu Übertraining führen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Du viel Zeit und Energie investieren musst, um Resultate zu sehen…
Ob Du ein Bodybuilder, Athlet oder einfach nur jemand bist, der etwas mehr Masse an den Schultern haben will, Du musst hart trainieren und konsequent dabeibleiben – sonst geht gar nichts. Um das Meiste aus Deiner Genetik rauszuholen, musst Du die Muskeln kontinuierlich überlasten, indem Du das Gewicht oder die Intensität bei jedem Workout erhöhst.
Das Problem ist trotzdem, dass viele von uns die Intensität der Workouts erhöhen, ohne sich hinreichend zu erholen. Oder, was noch schlimmer ist, beides zu kombinieren. Der Trick besteht darin, die richtige Balance zwischen dem Trainingsumfang und der Intensität zu finden. Der Rest ist Erholung. Und genau davon handelt dieser Artikel.

 


DIE EFFEKTE VON ZU VIEL KRAFTTRAINING AUF BODYBUILDER

Werfen wir zunächst einen Blick auf einige Effekte des Übertrainings und wie Du Dich davor schützen kannst, dass Du überhaupt in diesen Zustand kommst.

 


DIE EFFEKTE VON ZU VIEL KRAFTTRAINING AUF DAS NERVENSYSTEM

Zu viel Training wirkt sich sowohl auf das sympathische wie auf das parasympathische Nervensystem folgendermaßen negativ aus:
Eine höhere Herzfrequenz Appetitlosigkeit Hoher Blutdruck Gewichtsverlust Schlafstörungen, eine überhöhte Stoffwechselrate, Reizbarkeit, Müdigkeit
Falls Du mehr als eines dieser Symptome an Dir selbst feststellen kannst, bist Du wahrscheinlich bereits im Übertraining. In diesem Fall solltest Du Deine Trainingsgewohnheiten so schnell wie möglich verändern.

 

DIE EFFEKTE VON ZU VIEL TRAINING AUF DEN HORMONSPIEGEL

Viele Studien haben gezeigt, dass Übertraining negative Effekte auf den Hormonhaushalt und auf hormonelle Reaktionen im Körper hat. Weil Hormone eine solch entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielen, kann sich das sehr nachteilig für den Muskelaufbau auswirken.
Übertraining führt laut Studien zu:

  • Verringertem Testosteronspiegel
  • Verringertem Thyroxinspiegel
  • Erhöhtem Kortisolspiegel

Die Erhöhung des Kortisolspiegels ist in Verbindung mit der Verringerung des Testosteronspiegels eine besonders tödliche Kombination, weil sie dafür sorgt, dass die Proteinsynthese drastisch verringert wird. Das wiederum führt letzten Endes zu einem Verlust an Muskelmasse.

 

DIE AUSWIRKUNG VON ZU VIEL KRAFTTRAINING AUF DAS IMMUNSYSTEM

Eines der alarmierendsten Nebeneffekte des Übertrainings ist die negative Auswirkung auf das Immunsystem unseres Körpers. Es ist unsere vorderste Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien.
Zu viel Krafttraining kann die Zahl unserer Antikörper und weißen Blutkörperchen im Blut drastisch verringern. So kannst Du natürlich viel leichter krank werden. Der langen Rede kurzer Sinn: Wenn Du Dich im Übertraining befindest, wirst Du viel leichter krank und Dein Muskelwachstum wird ausgebremst.

 


DIE AUSWIRKUNG DES ÜBERTRAININGS AUF DEN STOFFWECHSEL

Hier ist eine Liste, wie sich Übertraining auf den Stoffwechsel auswirken kann. Diese Symptome werden am häufigsten in diesem Zusammenhang erwähnt und wir können sie nicht ignorieren:
Mikrorisse im Muskelgewebe Chronisch verringerte Glykogenspiegel Langsame, geschwächte Muskelkontraktionen Verringerte Kreatinphosphatspeicherung Überhöhte Ansammlung von Milchsäure im Gewebe Überhöhte Übersäuerung des Muskelgewebes Schäden an Sehnen, Bändern und Bindegewebe
Mittlerweile solltest Du es kapiert haben… Zu viel Krafttraining schadet dem ganzen Körper und kann unseren Muskelaufbau ernsthaft gefährden.

 

WAS IST SCHLIMMER – ÜBERTRAINING DURCH ZU VIEL KARDIO- ODER DURCH ZU VIEL KRAFTTRAINING?

Grundsätzlich ist jede Form des Übertrainings etwas Schlechtes. Nichtsdestotrotz habe ich beide Varianten des Übertrainings am eigenen Leib erfahren und kann aufrichtig sagen, dass Übertraining durch Krafttraining wesentlich schlimmer und viel weiter verbreitet ist als Übertraining durch Kardiotraining.
Hier einige der Gründe dafür:
Um zu wachsen, müssen sich die Muskeln vollständig vom letzten Workout erholen. Falls Du im Übertrainings bist und die Muskeln beanspruchst, bevor sie sich vollständig erhohlt haben, wirst Du das Muskelgewebe angreifen, bevor es aufgebaut wurde – auf diese Weise ist es unmöglich, schnell Masse aufzubauen!

Übertraining durch Krafttraining erhöht das Risiko für Schäden am Immun- und Nervensystem, was wiederum ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko bedeutet. Es kann Anfänger auf die falsche Fährte locken, Anfänger könnten irrtümlicherweise ihr Geld für nutzlose Nahrungsergänzungsmittel verschwenden, oder, was noch schlimmer wäre, für Steroide.
Ich persönlich glaube, dass lediglich Wettkampfathleten wie Schwimmer, Läufer und Radsportler riskieren, dass sie durch Kardiotraining in einen Zustand des Übertrainings kommen, weil sie tendenziell mehr als 2 Stunden pro Tag trainieren.
Unterm Strich ist es für den Durchschnittsmenschen viel leichter, durch Krafttraining ins Übertraining zu kommen als durch Kardiotraining. Gleichzeitig ist der negative Effekt potenziell größer.

Wie du erkennst ob du vielleicht schon im Übertraining steckst und wie das richtige Krafttrainingaussehen muss um schnell Masse aufzubauen erfährst du im nächsten Teil der Serie zum Übertraining.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.