Tipps zum Krafttraining – Die 4 Besten Tipps!

Krafttraining ist eine gute Möglichkeit seinen Körper gesund und bis ins hohe Alter leistungsfähig und auch ästhetisch ansprechend zu halten.

Trainingspläne und Trainingsphilosophien gibt es sehr viele. Der Plan ist nach persönlichem Ziel, Erfahrungstatus und körperlichen Fähigkeiten auszuwählen, die von einem erfahrenen Trainer eingeschätzt werden sollten.

 

Wie sollte der Trainingsplan aufgebaut sein?

Für Anfänger ist wohl ein Ganzkörperplan, der zwei oder drei Mal pro Woche durchgeführt wird, am geeignetsten. Fortgeschrittenen ist ein 2er- oder 3er-Split empfohlen. Der 2er-Split ist normalerweise in Zug- und Druckübungen an jeweils einem Tag aufgeteilt. Der 3er-Split besteht aus drei Trainingseinheiten, die jeweils einmal die Beinpartie, einmal Rückenpartie sowie Brust- und Bauchmuskeln berücksichtigen. Dieses Prinzip gilt auch für 4er- und 5er-Splits, die aber nur von fortgeschrittenen bzw. Profis, deren Ziel viel Muskelmasse ist, durchgeführt werden sollten. Wichtig bei allen Plänen ist, möglichst alle Muskeln zu trainieren, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden. Und immer an eine Regenerationszeit von 48 Stunden denken!

Ebenso ist die Übungsauswahl nach oben genannten Kriterien zu treffen.

 

Die richtigen Übungen fürs Krafttraining

Effektive Übungen für einen guten Muskelaufbau sind Mehrgelenksübungen mit Freihanteln, da durch sie bei der Ausführung mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Die bekannteste ist hierbei das Bankdrücken, was in verschiedenen Variationen ausgeführt werden kann. Ebenso wirkungsvoll ist das Kniebeugen, eine Übung, die den ganzen Körper fordert. Die dritte im Bunde der großen Grundübungen ist das Kreuzheben, eine der besten, aber auch schwierigsten Übungen im Krafttraining. Die Ausführung der Kniebeugen und des Kreuzhebens sollte während der ersten Trainingseinheiten unbedingt von einem Trainer überwacht werden. Für gesundheitsorientiertes Training ist ein Maschinentraining am sinnvollsten, die hier die Problembereiche gezielt angegangen werden können.

 

Krafttraining zuhause?

Ist der Gang in ein Studio nicht möglich, kann man auch zuhause ein gutes Krafttraining betreiben. Für Anfänger sind dafür die Eigengewichtsübungen geeignet. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen sind wirkungsvoll, um eine gute Grundfitness zu erreichen. Möchte man mehr Muskelmasse aufbauen, gibt es auch günstig Geräte und Gewichte zu erwerben. So lassen sich mit einer einfachen Hantelbank und Gewichten schon viele effektive Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen absolvieren.

 

Die richtige Ernährung beim Krafttraining

Während des Krafttrainings sollte die Ernährung etwas angepasst werden, um optimale Erfolge zu erreichen. Wichtig ist eine erhöhte Eiweißzufuhr, da die Muskeln Eiweiß fürs wachsen benötigen. Trainierende sollten dabei auf 1,2 – 1,5 gr. pro Kilo des eigenen Körpergewichtes kommen. Auch ist auf den erhöhten Flüssigkeitsbedarf eines Sportlerkörpers zu achten. Kurz nach dem Training sollten dem Körper kurzkettige Kohlenhydrate zugeführt werden, sonst ist darauf eher zu verzichten, wie auch auf gesättigte Fette.

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