Am Ball bleiben: Tipps für eine erfolgreiche Diät

“5 Kilo in 5 Wochen”, “In 2 Wochen zum Wunschgewicht”, “Dauerhaft schlank ohne zu hungern”… Insbesondere Frauenzeitschriften und Ratgeber suggerieren gerne, dass eine Diät binnen kurzer Zeit erfolgreich umzusetzen ist. Ein gefährliches Versprechen, denn je schneller der erwartete Diät-Erfolg, desto wahrscheinlicher ist auch der Rückfall (“Jojo-Effekt”)…

 

Echte Tipps für Ihren Diäterfolg!

Mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung lassen sich insbesondere zu Beginn einer Diät beachtliche Erfolge erzielen. 2 und mehr Kilo Gewichtsabnahme pro Woche sind in der Anfangsphase keine Seltenheit, da der Körper sich auf die neuen Gegebenheiten nicht so schnell einstellen kann und daher weit mehr Kalorien verbraucht, als über die Nahrung zur Verfügung stehen – er greift auf die Fettreserven zu. So kann man in der Tat im ersten Monat einer Diät ohne Weiteres 6-8 Kilo abnehmen. Falsch handelt, wer sich auf diesem ersten Erfolg nun ausruht!

Denn irgendann “lernt” der Körper, dass ihm nun dauerhaft weniger Energie zugeführt wird, und reduziert dementsprechend den Verbrauch. Der menschliche Organismus ist gnetisch nach wie vor darauf programmiert, Reserven anzulegen, um in Zeiten einer Hungersnot – und als diese intepretiert beispielsweise der Stoffwechsel eine Diät – darauf zugreifen zu können. D.h. der Körper unterliegt dem permanenten Drang, auch aus reduzierter Nahrung noch genügend Vorrat zu ziehen, um seine Polster für “schlechte Zeiten” aufrecht zu erhalten.

Daher reicht die reine Ernährungsumstellung nicht aus, um einen konstanten Fettabbau zu gewährleisten. Mit einem regelmäßigen Sportprogramm kann der Stoffwechsel jedoch permanent auf Hochtouren gehalten werden, so dass der Körper konstant mehr Energie verbraucht – er hat mittelfristig keine Wahl, als die eisernen Reserven anzugreifen und auch die letzten Fettpolster anzuzapfen.

 

Diät-Falle Jojo-Effekt

Nach den ersten Diät-Erfolgen gibt man sich dann gerne zufrieden: klappt doch alles. Und schleichend beginnt der Prozess, den Diät-Experten als “Jojo-Effekt” bezeichnen: was man sich einmal runtergehungert hat, hat man umso schneller wieder drauf, wenn man nicht konsequent am Ball bleibt.

Irgendwann werden die kleinen Sünden erfahrungsgemäß zu reizvoll, als dass man sie weiter ignorieren könnte – “einmal ist keinmal”, und schon sitzt man in der Falle. Denn 200 kcal mehr am Tag mögen nicht viel sein – auf eine Woche gerechnet sind das aber schon 1.400 kcal mehr, was der Tagesration bei einer sehr strengen Diät entspricht. Und diese nicht benötigte Energie landet direkt wieder da, wo man sie in den Wochen zuvor mühsam abgebaut hat: Bauch, Hüften, Oberschenkel… Ganz schnell kommen dann der Frust und die Erkenntnis, dass es ja doch nichts bringt, sich gesünder und vor allem weniger zu ernähren.

 

Langfristig Ziele setzen

Daher sollten Diät-Ziele niemals ausschließlich kurzfristig gesetzt werden. Nehmen Sie sich nicht vor, wieviel Sie in einem Monat abnehmen wollen, sondern planen Sie vierteljährlich. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie binnen 3 Monaten erreichen können. Sollten Sie unsicher sein: Finger weg von vermeintlich guten Ratschlägen aus der Magazin-Landschaft, konsultieren Sie stattdessen einen Profi wie Ernährungsberater oder Personal Trainer, um individuelle, realistische Ziele zu formulieren. Erstellen Sie einen Diät- und einen Fitnessplan und halten Sie sich daran.

 

Erfolgskontrolle

Kontrollieren SIe Ihre Diät-Erfolge regelmäßig, aber nicht in zu kurzen Abständen. Als Richtschnur dient: ein Mal pro Woche an einem festen Tag nach dem ersten Stuhlgang und vor der ersten Mahlzeit auf die Waage, um Ihr Nettogewicht zu messen. Insbesondere in der Anfangsphase einer Diät schwanken die Daten zu stark, als dass man sich auf Messungen an zwei aufeinander folgenden Tagen verlassen könnte. Auch nach dem Sport kann ihr gemessenes Gewicht höher sein als Ihr tatsächliches Gewicht. Führen Sie Ernährungs-, Sport- und Gewichtstabellen. So haben Sie den Verlauf Ihrer Diät stets im Überblick. Vermerken Sie auch Abweichungen, z.B. ein etwas üppigeres Mittagessen oder einen ausgefallenen Sport-Tag – so können Sie aus dem Verlauf der Abnahme genaue Rückschlüsse ziehen, wie sich diese Abweichungen auf Ihr Gewicht auswirken und was dies für die Erreichung Ihrer Ziele bedeutet.

 

Schaffen Sie Abwechslung!

Jeder Plan wird irgendwann erst Routine, dann eintönig, dann langweilig. Und plötzlich macht es überhaupt keinen Spaß mehr, weiterhin Diät zu halten oder regelmäßig zu trainieren. Sobald Sie an diesem Punkt sind: nicht aufgeben! Keine Lust mehr zu haben ist mit Sicherheit der schlechteste Grund, eine Diät abzubrechen. Gestalten Sie stattdessen Ihren Ernährungsplan um und ersetzen Sie die Gerichte oder Bestandteile, die Sie am meisten langweilen, durch Neues. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gespür dafür, was Sie ohne Weiteres essen können und was Sie besser lassen sollten. Eperimentieren Sie mit Rezepten und Zutaten. Erneuern Sie regelmäßig Ihren Fitness-Plan und variieren die Übungen.

 

Refeed: der “Schlemmer-Tag”

Mit Refeed (auch: Refill) bezeichnen Ernährungsexperten die kurzzeitige “Überfütterung”, um während einer Diät immer wieder den Stoffwechsel zu fordern. Die Idee dahinter: an einem Tag pro Woche wird der Diät-Plan bewusst gebrochen, es darf alles gegessen werden, wonach gerade der Appetit steht. Dadurch bekommt der Stoffwechsel suggeriert: die “Hungersnot” ist vorbei, er kann den Energieverbauch wieder hochfahren. Steigt man am nächsten Tag wieder in den Ernährungsplan ein, ist der Stoffwechsel immer noch auf hohem Level – und holt sich die Energie, die ihm plötzlich wieder vorenthalten wird, automatisch aus den Fettreserven. In den Tagen nach dem Refeed werden die Abnehm-Erfolge am höchsten sein – gleichzeitig werden Sie merken, dass die Rückkehr zu gewohnten Ernährung an einem isolierten Tag sich nicht negativ in Form von Rückschlägen bemerkbar macht! Und: Sie füllen gleichzeitig Ihre “Motivationsspeicher” wieder auf, der “Schlemmer-Tag” als regelmäßige Perspektive macht es leichter, die Ernährungsumstellung langfristig durchzuhalten!

 

Diät: ein lebenslanger Prozess!

Der größte Irrtum: sobald sich die gewünschten Erfolge – “5 Kilo in 5 Wochen”, eben – einstellen, kann man die Diät abbrechen oder es zumindest wieder etwas lockerer angehen. Weit gefehlt – wer so vorgeht fordert den Jojo-Effekt geradezu heraus! Formulieren Sie daher stets neue Ziele und entwickeln Sie regelmäßig neue Ernährungs- und Fitness-Programme. Denn sowie Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, gilt es, dies auch zu halten – lebenslang!

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