Sixpack Training: Übungen für den Waschbrettbauch

Es gibt wohl nur sehr wenige Frauen und Männer, die sich nicht eine sexy Mittelpartie wünschen. Eine Bauchmuskulatur mit sichtbaren Konturen ist für viele das Sexsymbol schlechthin.

Im Internet und in diversen Fitnesszeitschriften werden Hunderte Trainingspläne, mit den unterschiedlichsten Trainingshäufigkeiten, Trainingsumfängen und Wiederholungszahlen, angeboten. Hinzu kommen noch Ernährungs- und Diättipps, welche die gut trainierte Bauchmuskulatur sichtbar machen sollen.

 

4 Grundübungen für das Bauchmuskeltraining:

 

Beckenheben

Die Ausgangslage für das Beckenheben ist die Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Hände werden zur Faust geballt und unter dem Gesäß positioniert, was zu einem aufrichtenden Ankippen der Hüfte führt. Während der Ausführung werden die Knie in Richtung Brust gezogen. Das Absenken der Beine kann mit oder ohne Absetzen der Füße erfolgen. Eine schwierigere Ausführung ist die Variation mit gestreckten Beinen.

 

Crunch

Die Ausgangsposition für den Crunch bildet ebenfalls die Rückenlage. Die Beine werden angewinkelt aufgestellt und die Fußspitzen zeigen nach oben. Die Hände werden an den Schläfen positioniert und die Ellenbogen seitlich nach außen gehalten. Die Hände sollten im Nackenbereich nicht verschlossen werden, da diese Haltung einen unterstützenden Nackenzug begünstigt. Dieser könnte zu Überstreckungen der Nackenmuskulatur und des Halswirbelsäulenbereichs führen.

Die Schultern werden für die Ausführung vom Boden gelöst und in der oberen Position für 2-3 Sekunden gehalten. Die Wirbelsäule verbleibt auf dem Boden. Im Anschluss werden die Schultern wieder kontrolliert auf den Boden abgesenkt.

 

Diagonaler Crunch

Gegenüber dem einfachen Crunch werden die diagonal befindlichen Ellenbogen und Knie zusammengeführt. Das passive Bein verbleibt entweder angewinkelt auf dem Boden oder wird waagerecht in der Luft ausgestreckt, was zu einer Erhöhung des Schwierigkeitsgrades der Übung führt.

 

Sit-up

Die Ausgangsposition des Sit ups und die gesundheitlichen Regeln entsprechen denen des Crunches. Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden Übungen liegt in dem Bewegungsumfang. Bei dem Sit-up wird der Oberkörper bis in die Sitzposition aufgerichtet. Während der Ausführung sollte auf eine Schwungunterstützung vermieden werden, da diese zu einer schädigenden Belastung im Lendenwirbelbereich führen kann. Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades kann durch verschiedene Ausführungsvariationen erreicht werden.

 

Einige Beispiele:

•Teilbewegungen während der Auf- und Abwärtsbewegung (z. B. 3 Teilbewegungen hoch, 3 wieder abwärts)

•Betonung der Auf- und/oder Abwärtsbewegung (z. B. auf 4 Zähleinheiten)

•seitliches Eindrehen während Aufwärtsbewegung (stimuliert zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur)

•Double Sit-up (bei dieser Form des Sit ups bewegen sich der aufrichtende Oberkörper und die Knie gleichzeitig zueinander)

 

Sixpack Trainingsplan für eine regelmäßig trainierende Person:

Trainingshäufigkeit: 2 bis 3 x wöchentlich

Satzzahl: 2 bis 3

Wiederholungszahl je Satz: 12

Pausenzeit: zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden

Es besteht die Möglichkeit, die Übungen entsprechend den vorgegebenen Satzzahlen abzuarbeiten oder sie hintereinander in einem Supersatz zu absolvieren.

 

Übungsauswahl:

•Double Sit up,

•Sit up auf 4 Zähleinheiten während der Aufwärts- und Abwärtsbewegung

•Sit up mit seitlicher Eindrehung während der Aufwärtsbewegung

•diagonaler Crunch

•einfacher Crunch mit Halten der oberen Endposition

•Beckenheben

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