Schneller Muskelaufbau für Hardgainer!

Ernährungstipps für Hardgainer

Als Hardgainer hat man es schwerer an Muskelmasse zuzulegen, da der Körper mehr Energie verbraucht als er eigentlich sollte, was bedeutet man kann essen, was man will und nimmt einfach nicht zu, leider auch nicht an Muskeln. Was man für den schnellen Muskelaufbau als Hardgainer beachten sollte und wie man dank richtiger Ernährung, Training und Disziplin doch zu Muskelmasse kommt:

Als erstes geht es um die Ernährung und Fragen über die man Bescheid wissen sollte.

 

WIE VIEL SOLL ICH ESSEN?

Notiere dir zwei Wochen lang wieviele Kalorien du zu dir nimmst und wiege dich täglich zur gleichen Zeit. Bei der Kalorienmenge bei der dein Gewicht gleich bleibt ist dein Energiebedarf. Wenn du Sport treibst, ist dieser natürlich höher!

 

WANN SOLL ICH ESSEN?

Regelmässig! Der Körper braucht immer genug Brennstoff, den er in Energie umwandeln kann. Hat er dies nicht fängt er an Muskelmasse abzubauen! Also nicht nur zu den drei Hauptmahlzeiten etwas essen, ideal wären etwa drei kleine Snacks zwischen diesen Mahlzeiten.

 

WAS SOLL ICH ESSEN?

Du solltest als Hardgainer etwa 60 Prozent des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten aufnehmen. Denn ein hochtouriger Stoffwechsel verbrennt extrem viele Kohlenhydrate. Hat der Körper davon nicht genug, macht er sich selber welche aus Proteinen, die dann für den Muskelaufbau fehlen. Daher sollten Hardgainer auch vorallem auf Proteine / Eiweisse achten. Du solltest versuchen etwa 2 Gramm pro Kg Körpergewicht an Proteinen zudirzunehmen. Da dies nicht immer möglich ist mit Nahrungsmitteln sollte man zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Bei einer ausgewogenen Ernährung dürfen fette auch nicht fehlen, jedoch sollten es hochwertige fette sein wie aus Oliven-, Lein- oder Rapsöl, oder auch ab und zu mal ein paar Nüsse knabbern.

 

Trainingstipps für Hardgainer

Im letzten Teil wurden die wichtigsten Aspekte der Ernährung zum Muskelaufbau für Hardgainer angschaut. Doch selbst die beste, ausgewogenste Ernährung nützt nichts ohne das richtige Training. Auf was man achten sollte:

 

WIEVIELE TRAININGSEINHEITEN BRAUCHE ICH?

Nur weil man Hardgainer ist, heisst das nicht, dass man mehr oder länger trainieren muss! 1 Stunde reicht auch als Hardgainer aus.
Zwischen den Trainingstagen sollte 1 Tag Pause einberechnet werden, den der Körper braucht Zeit sich zu erholhen und Muskeln aufzubauen. Wenn du die Erholung unterstützen willst, kannst du an den Pause-Tagen noch 20-30 Minuten Ausdauertraining machen.

 

WIE SOLL ICH TRAINIEREN?

Grundsätzlich fürs Training gilt:

  • Hanteln den Maschinen vorziehen (fordert mehr Muskelfasern).
  • Sätze mit hohen Gewichten und 6 bis 10 Wiederholungen einbauen (Wachstums-Impulse).
  • Mit soviel Gewicht trainieren, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr geht (Optimale Auslastung der Muskeln)

Als Hardgainer braucht man einen ausgewogenen Ganzkörper-Trainingsplan.
Achte bem Training darauf, dass du Übungen variierst, austauschst oder ersetzt! Der Körper und die Muskeln gewöhnen sich an die Belastung und brauchen Abwechslung. Leute die 6 Wochen nach dem gleichen Trainingsplan trainieren kommen nur sehr langsam an ihr Ziel und damit an ihre Muskelmasse. Wenn du deinen Trainingsplan hast, heisst es durchuzubeissen und mit Disziplin die Krafttrainingseinheiten durchzuziehen.

Ein Gedanke zu „Schneller Muskelaufbau für Hardgainer!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.