Schnell Masse aufbauen! Ernährungsplan für Bodybuilder

Es gibt ein paar Dinge, die sie in ihrem Ernährungsplan für Bodybuilder akzeptieren müssen, bevor sie Masse aufbauen werden:

SIE MÜSSEN AUSREICHEND HOCHWERTIGES PROTEIN ESSEN

Das erste, was auf den Ernährungsplan für Bodybuilder gehört sind ausreichend Proteine. Dies bedeutet, den Junkfood durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen. Versuchen Sie, mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ich versuche es meist aus Molke-Protein-Pulver, Huhn, Fisch und magerem rotem Fleisch zu bekommen.

 

SIE WERDEN SOWOHL FETT-UND MUSKELGEWEBE GLEICHZEITIG ZUNEHMEN

Dies ist bei weitem das am meisten irritierende daran Masse aufzubauen. Um Muskeln aufzubauen muss man mehr essen. Mehr Essen bedeutet mehr Kalorien. Es ist höchst zweifelhaft, dass sie genau die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen. In den meisten Fällen werden Sie etwas zu viele Kalorien essen und das bedeutet auch die Zunahme von Fett. Aber keine Sorge, wenn Sie so gewillt sind Masse aufzubauen, dann sollten Sie genügend Motivation haben um auch etwas Fett zu verlieren.

Mehr zum Thema Muskelmasse aufbauen ohne Fett zu werden

 

ZUERST DIE GESUNDHEIT – DANN DER GESCHMACK

Ich meine damit nicht, einfach Herumsitzen schlichten braunen Reis und Huhn essen… ok, vielleicht manchmal. Sie müssen nur ein wenig kreativ werden. Zum Beispiel haben die meisten Gewürze sehr wenige Kalorien und viel Geschmack. Ich benutze Zitronen-Pfeffer, Sellerie-Salz, ein wenig BBQ-Sauce, etc. Es ist nicht schwer. Brauchen Sie einfach ein wenig gesunden Menschenverstand. Im Folgenden sind einige Beispiele dafür, was ich esse.

WAS MUSS ICH ESSEN UM MASSE AUFZUBAUEN?

Als ich wieder ins Bodybuilding einstieg, wollte ich eins erreichen: größer und muskulöser werden. Ich habe immer gut gegessen, aber nicht Protein Shakes.

Top 10 der eiweisshaltigen Lebensmittel

 

ERNÄHRUNGSPLAN FÜR BODYBUILDER – TYPISCHES PROTEIN-SHAKE REZEPT

  •     300 ml Magermilch
  •     1 TL Leinsamen-Öl (um alle drei essentiellen Fettsäuren zu erhalten)
  •     25 Gramm Whey Protein-Pulver
  •     Ein wenig gefrorene Früchte – Erdbeeren, Himbeeren, etc.

Dann einfach in den Mixer und du hast einen großen Post-Workout Drink. Die Kohlenhydrate haben einen Protein-sparenden Effekt. Sie werden für Energie verwendet, und das Protein wird verwendet, um Muskeln aufzubauen.

So können Speisen an einem normalen Tag aussehen:

 

ERNÄHRUNGSPLAN FÜR BODYBUILDER – DIE MAHLZEITEN

Frühstück

  • Sieben Rührei (1 ganzes + 6 oder mehr Eiweiß)
  • 1 Tasse gekochte Haferflocken.
  • 1 Glas Apfelsaft
  • 1 Tasse Kaffee

Snack:

  • 1-Protein Shake
  • 1 kleines Glas Wasser

Mittagessen:

  • 1 Dose Thunfisch in Wasser
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Löffel Sauce
  • Prise Sellerie-Salz
  • 1 großes Glas Wasser

Snack:

  • 1-Protein Shake
  • 1 kleines Glas Wasser

Abendessen:

  • 1 gebackene Hähnchenbrust ohne Knochen oder Lachssteak
  • 1 Portion Vollkornreis
  • 1 Portion grüne Bohnen
  • 1 großes Glas Wasser

Vor dem Schlafengehen: (da ich immer wach werde vor Hunger)

  • 1-Protein Shake
  • 1 kleines Glas Wasser

 

ETWAS VOM WICHTIGSTEN IM ERNÄHRUNGSPLAN FÜR BODYBUILDER – WASSER

Ich versuche, ca. 4 Liter Wasser pro Tag trinken, einschließlich dessen, was oben steht. Manchmal trinke ich auch mehr. Es gibt einige Theorien darüber, wie zu viel Wasser im Körper Vitamine aus dem Körper spült. Ich bin sicher, da ist etwas Wahres dran, aber nur in extremen Fällen. Ich habe gehört, einige Pro-Bodybuilder trinken aufwärts 8 Liter pro Tag in der Woche vor dem Wettkampf. Das ist eine Menge Wasser!

 

WAS ESSEN AUF REISEN?

Ich versuche immer, gesund zu essen nach meinem Ernährungsplan für Bodybuilder, auch wenn ich auf Reisen bin. Manchmal müssen Sie nur noch an einer Tankstelle oder einem Fast-Food-Restaurant halten um zu essen. Wenn Sie das tun, ist es nicht immer so schwer wie Sie vielleicht denken, richtig zu essen. Zum Beispiel an einer Tankstelle kann ich versuchen, einige  Müsliriegel, Powerbars, die neuen V8-Getränke, Gatorade oder viele andere Sachen kaufen. Sie würden überrascht sein, was man dort erhält. Vermeiden Sie Süßigkeiten, alkoholfreie Getränke, etc. Diese enthalten meist raffinierten Zucker, die wenig oder keinen Nutzen für Sie hat.

Eigentlich habe ich in der Regel 2-3 Proteinshakes und packe Sie in einen Kühler. Alle 1-2 Stunden werde ich einen Shake nehmen und dazu ein paar Stücke von Früchten. Beachten Sie, dass wenn Sie auf Reisen sind sitzen sie die meiste Zeit. Nur sehr wenige Kalorien werden auf diese Weise (vielleicht 60-100 in einer Stunde) verbraucht. Also selbst wenn du 1 Schokoriegel, also 250 Kalorien gegessen hast, ist es ausreichend Energie für bis zu 2,5 Stunden!

Für Bodybuilding Zwecke, empfehle ich will für die folgenden Prozentsätze Lebensmittel: Protein – 40%, Kohlenhydrate – 40%, und Fett – 20%. Diese ist sehr flexibel abhängig von Ihren Zielen. Ich würde dieses Gleichgewicht für den Masse Aufbau verwenden. Aber die Proteinzufuhr ist sehr wichtig im Ernährungsplan für Bodybuilder! der masse Aufbau kann einfach nicht ohne ausreichende Mengen erfolgen.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.