Natürlicher Muskelaufbau – Was die Ernährung ausmacht!

Der Erfolg eines Muskelaufbautrainings hängt, neben einer vernünftigen Trainingsplanung und deren konsequenter Umsetzung, auch wesentlich von der richtigen Ernährung ab.
Viele rackern sich mehrmals die Woche für mehrere Stunden im Fitnessstudio ab und torpedieren gleichzeitig ihren Trainingserfolg mit unzureichender und falscher Ernährung.
Zum Glück lassen sich die meisten groben Fehler bereits mit etwas Grundwissen zum Einfluss der Ernährung auf das natürliche Muskelwachstum vermeiden.


Die Kalorienbilanz:

Damit ein Muskelaufbau stattfinden kann, bedarf es grundsätzlich eines Kalorienüberschusses. Dieser sollte jedoch nicht wahllos stattfinden. Auch eine bestens trainierte Muskulatur ist unter einer Fettschicht nur zu erahnen. Neben dem Gesamtbedarf sollte dieser tägliche Überschuss nicht über 300 kcal liegen. Vorzugsweise an Trainingstagen und dem Tag nach dem Training. Um längerfristig keinen unnötigen Fettaufbau zu betreiben, empfiehlt es sich, für 2 Tage pro Woche ein Kaloriendefizit aufzubauen.

 

Häufigkeit der Mahlzeiten:

Eine regelmäßige Energiezufuhr ist eine weitere Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Spätestens alle 3 bis 4 Stunden benötigt der menschliche Körper einen Energieschub in Form einer Mahlzeit. Wird dies nicht gewährleistet, beginnt er seine Stoffwechselrate herabzusetzen. Der genetisch programmierte Energiesparmodus wird aktiviert. Eine konstant hohe Stoffwechselrate sichert einen hohen Energielevel, was unnötige Fettansammlungen verhindert bzw. diese sogar abbaut. Insbesondere die Mahlzeiten um das Training herum spielen eine wichtige Rolle. Für das Training muss ein ausreichendes Energieniveau vorhanden sein, ohne das die letzte Mahlzeit verdauungstechnisch das Training belastet.

 

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett:

Während eines Krafttrainings werden ausschließlich Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung herangezogen. Eine energetische Absicherung über Fette würde zulange dauern und die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Von daher ist auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Training zu achten. Eine zusätzliche Gabe von Eiweiß vor dem Training schützt die Muskulatur vor dem Eiweißabbau, da sichergestellt wird, dass im Blutkreislauf ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Nach dem Training sind wiederum Kohlenhydrate und Eiweiß notwendig. Das Zeitfenster für diese Mahlzeit sollte so gering wie möglich gehalten werden. Die Kohlenhydrate dienen dem Auffüllen der geleerten Glycogenspeicher. Gleichzeitig ziehen die Kohlenhydrate den Insulinspiegel nach oben, was zu einem Herabsenken des Eiweiß abbauenden Stresshormon Cortisol führt. Das Eiweiß wird zur Proteinsynthese (Reparaturprozesse) in den Muskelzellen benötigt. Eine zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren beschleunigt die Regeneration und unterdrückt entzündungshemmende Botenstoffe.

 

Ausgewogene Ernährung:

Insgesamt sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Für einen konstanten Insulinspiegel sollten auf Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate, weitestgehend verzichtet werden, mit Ausnahme des Zeitpunktes um das Training herum. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß muss gewährleistet sein. Die Angaben der DGE von 0,8 g pro kg Körpergewicht sind für einen erfolgreichen Muskelaufbau als nicht ausreichend zu bewerten. Gesättigte Fette sollten vermieden werden. Hingegen ist auf eine ausreichende Zufuhr von einfach gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten. Hier insbesondere auf die Omega-3-Fettsäuren. Hauptbestandteile einer ausgewogenen Ernährung bilden Gemüse, Obst, magere Fleisch- und Milchprodukte, Fisch und Nüsse. Eine zusätzliche Versorgung mit Kohlenhydraten um das Training herum ist empfehlenswert. Nach dem Training sind sogar einfache Kohlenhydrate wünschenswert, da diese den Insulinspiegel stärker ansteigen lassen und neben der Cortisolsenkung die Proteinsynthese unterstützen. Zudem sollten über den Tag bis zu 3 Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden, plus 1 Liter an Trainingstagen.

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