Muskelmasse aufbauen ohne Fett zu werden!

Kannst du Muskelmasse Zunehmen, Ohne Fett zu Werden?

Es gibt zwei weit verbreitete Fitness Ziele – Muskelmasse aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren. Unglücklicherweise ist es schwer, beide Ziele unter einen Hut zu bekommen.

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen, weil, um ehrlich zu sein, du keine Muskelmasse aus dem Nichts erschaffen kannst. (Ausser vielleicht mit besonderer chemischer Hilfestellung).

Fett abbauen, erfordert andererseits, dass du eine negative Kalorienbilanz aufweist, weil es den Körper dazu zwingt, durch das Verbrennen von überflüssigem Körperfett seine restlichen Gewebe mit Energie zu versorgen.

Beide Ziele gleichzeitig erreichen zu wollen, ist nicht gerade eine gute Idee, weil die Wahrscheinlichkeit gross ist, dass du dich abstrampelst, ohne Resultate zu erzielen.

Die meisten Bodybuilder haben sich damit abgefunden, während der Phase des Muskelaufbaus etwas Fett zuzunehmen – die Frage dabei ist nur, wieviel Fett? Das ist die Variable, die wir beeinflussen wollen.

 

KANNST DU WIRKLICH AN GEWICHT ZUNEHMEN, OHNE DABEI FETT ZU WERDEN?

Du hast zwei Möglichkeiten, wenn du Muskeln aufbauen willst.

1. Manche Leute fressen einfach, soviel sie können. Ihr Leben wird plötzlich zu einem 24-Stunden Buffet im Zeichen des Muskelaufbaus. Sie glauben, dass sie, je mehr Nahrung sie in sich hineinstopfen, desto mehr Muskelmasse aufbauen.

Diese Herangehensweise hat ihre Tücken. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskeln auf einmal aufbauen und nachdem er damit fertig ist, wird der Rest der Kalorien einfach als Körperfett gespeichert. Ganz einfach.

An alle Jungs da draussen, die 5000 Kalorien oder mehr zu sich nehmen – wahrscheinlich ist das mehr, als du brauchst und das wird innerhalb eines Zeitraums von drei bis sechs Monaten (die durchschnittliche Dauer einer Massephase) in einer bemerkenswerten Zunahme von Körperfett resultieren.

 

2. Die zweite Option lautet, eine etwas moderatere Herangehensweise zu haben, nämlich nur so viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, wie für das Muskelwachstum benötigt werden – und das war es. Nur so kannst du hoffentlich so viel „magere“ Muskelmasse wie möglich aufbauen, ohne monströse Mengen an Körperfett dabei aufzubauen.

Das führt uns also zur nächsten Frage, die du dir wahrscheinlich jetzt stellen wirst. Wieviel Muskelmasse kannst du denn nun aufbauen? Wieviele Kalorien solltest du zu dir nehmen?

Du hast wahrscheinlich schon von dem Typen gehört, der behauptet, er hätte 10 kg Muskeln in 6 Wochen aufgebaut. Zugegeben, es mag selten sein, dass ein Neuling im Krafttraining so viel aufbaut – er mag eine phantastische Genetik und phantastische Ernährungs- und Trainingspläne haben – aber es ist eine Tatsache, dass die meisten Leute nicht einmal in die Nähe dieses Muskelzuwachses kommen.

Jemand, der auf natürliche Weise trainiert, kann darauf hoffen, 200 – 300 g an Muskeln pro Woche aufzubauen – wenn er alles richtig macht. Falls er keine gute Genetik hat oder sich nicht optimal ernährt, wird diese Bilanz sogar noch schlechter. Wie du sehen kannst, brauchst du für eine Zunahme von lächerlichen 1–3 kg Muskelmasse pro Monat keine unglaublich grossen Kalorienmengen.

 

Muskelmasse aufbauen ohne Fett zu werden – Die Rolle der Kalorien!

Je mehr du zu dir nimmst, desto grösser wird das Risiko, Körperfett aufzubauen. Halte dich an die Regel, täglich ca. 250 bis 500 Kalorien über deinem „Erhaltungsniveau“ zu bleiben. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du hauptsächlich Muskelmasse aufbaust, ohne zu viel Körperfett zu dir zu nehmen. Behalte deinen Körperfettanteil und deine Gesamterscheinung im Auge. Wenn du merkst, dass deine Gewichtszunahme mit zu viel Fettaufbau einhergeht, reduziere deine Kalorienaufnahme ein wenig.

(Tipp: Die meisten „leeren“ Kalorien kommen von ungesunden Fetten, beispielsweise in fettigem Fleisch oder beim Kochen mit Öl. Eine gute Möglichkeit um die proteinreichen Gerichten besonders fettarm zuzubereiten ist die Verwendung von einem Kontaktgrill)

 

Orientiere dich am Spiegel und deiner Waage

Du bist immer am besten damit beraten, dich an deine realen Resultate zu halten, weil du ja letzten Endes in der realen Welt lebst. du kannst so viel über Kalorienaufnahme lesen wie du willst, aber das bedeutet noch lange nicht, dass es Resultate produziert. Verschiedene Leute haben einen verschiedenen Stoffwechsel, der auf unterschiedliche Weise auf den Kalorienüberschuss reagieren wird. Wenn du also Masse aufbaust, richte dich nach den Resultaten, die du bekommst.

Denke daran – je geduldiger du gegenüber deinem Muskelzuwachs bist und je langsamer du voranschreitest, desto mehr Zeit kannst du damit verbringen, Muskeln aufzubauen und desto weniger Zeit brauchst du, um das überschüssige Fett im Nachhinein loszuwerden – was, wie du vielleicht weisst, nicht gerade eine angenehme Erfahrung ist.

Nächstes Mal, wenn du dich für eine Massephase entscheidest, geh es langsam an. So wirst du mit grosser Wahrscheinlichkeit nicht nur eine angenehme Erscheinung behalten, deine Seele wird es dir ebenfalls danken. Nichts ist schlimmer für das Selbstbewusstsein eines Bodybuilders, als zu sehen, wie die ganze Muskeldefinition innerhalb nur weniger Wochen verschwindet – behalte also deine Gewichtszunahme unter Kontrolle, so dass du dich damit gar nicht erst herumschagen musst.

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