Liegestütze – Mit einer Übung in 10 Minuten über 100 Muskeln trainieren!

Die Liegestütze gehören ausser zu den berühmtesten, universellsten und klassischsten, auch zu den potentesten Kraftübungen überhaupt. Es gibt sie in unzähligen Varianten. Der richtig ausgeführte Liegestütz ist eine oft unterschätzte Übung zum explosiven Aufbau massiver Muskeln. Und es ist eine Übung für zuhause und unterwegs.

 

Welche Muskeln werden mit Liegestützen trainiert? 

Wissenschaftler sind sich einig, dass die Liegestütze und die Kniebeuge zum besten Muskelaufbau beitragen können. Dies sind die Muskelgruppen, die mit der Liegestütze hauptsächlich trainiert werden: • Brustmuskulatur (pectoralis major) • Armmuskulatur, insbesondere der hintere Teil (triceps brachii) • Schultermuskulatur, insbesondere der vordere Teil (deltoideus) Daneben sind auch noch über 200 andere Muskeln beteiligt. Wenn Sie die unten stehenden Übungen sauber durchführen, wird Ihnen mit einiger Sicherheit 24 bis 48 Stunden danach der Muskelkater in den Bauchmuskeln das angehme Gefühl geben, dass Sie ein effektives Training hinter sich haben.

 

Wie sollten Sie mit Liegestützen anfangen? 

Fangen Sie einfach mit der für Ihr Fitnesslevel optimalen Übung an und gehen dann langsam aber stetig Level für Level weiter vor – von leicht bis nach ganz schwer. Die Übungen können, sauber ausgeführt, nicht nur ein explosives Muskelwachstum unterstützen. Sie eignen sich – je nachdem, was Ihr Ziel ist – ebenso gut dazu, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Rückenprobleme ein für alle Mal zu eliminieren oder die Kraftausdauer zu verbessern.

 

Der Liegestütz-Plan für eine Trainingseinheit sieht wie folgt aus: 

  • 50 Wiederholungen in Summe
  • 90 Sekunden Pause
  • Zeitaufwand: 10 Minute

Das Ziel sollte es sein 50 Liegestütze zu machen. Es müssen aber nicht die 50 Liegestütze am Stück geschafft werden. Einfach anfangen, bis man keine Wiederholung mehr schafft, dann eine kurze Pause von 90 Sekunden machen und danach weiter bis die 50 Liegestütze geschafft sind. Dieses Training sollten Sie mindestens 3 mal pro Woche machen. Das sind 3 mal 10 Minuten pro Woche. Ausreden zählen also nicht!

 

Der klassische Liegestütz 

Wir kennen ihn alle. Man kann ihn überall und zu jeder Zeit machen. Also gibt es hier keine Entschuldigung mehr.

Die saubere Ausführung (gilt auch für alle folgenden Übungen):

  • Der Körper bildet eine gerade Linie – Sie können sich auch von einer zweiten Person helfen lassen, welche hilft die Körperform zu korrigieren bis Sie die Übung perfekt machen.
  • Halten Sie die Körperspannung während der ganzen Übung: die Arme sind unter Spannung, der Brustkorb, der Bauch und der Rücken!
  • Langsame, kontrollierte Wiederholungen, sind besser und effektiver als schnelle, kurze und damit oft auch unsaubere. Mindestens 3-5 Sekunden pro Wiederholung.

 

3 verschiedene Liegestütze Varianten:

  • “Diamant”-Liegestütze: Hände so nebeneinander legen, dass zwischen Daumen und Zeigefinger der beiden Hände ein Dreieck gebildet wird. Diese Übung ist für einen starken Trizeps.
  • Breite Liegestütze: Hände deutlich weiter als Schulterbreit auseinander. Für eine breite Brust.
  • Übung für Fortgeschrittene: 10x Diamant-, 10x normaler, 10x breiter Liegestütz – die perfekte Kombination für einen durchtrainierten Oberkörper.

 

Wichtig ist nach wie vor die Körperspannung, Brustkorb und Arme sind während der gesamten Übung angespannt, genauso die Rumpfmuskeln. Wenn Sie 10 Wiederholungen in Folge schaffen, nehmen Sie sich den klassischen Liegestütz vor. Sobald Sie dort an die Grenze kommen, legen Sie die Knie wieder ab und machen mit dieser Übung weiter bis zur Erschöpfung.

 

Die einarmigen Liegestütze 

Wieviele Leute in Ihrem Bekanntenkreis können Ihnen ein paar einarmige Liegestütze vorturnen? 10? 5? Einer? Oder doch eher keiner? Dann können Sie jetzt die/der Erste sein! Denn diese Übung ist mit Training durchaus machbar. Und es ist nicht nur Männersache, nein Frauen können es genauso.

Ok, ich hoffe ich konnte Ihnen etwas interesantes mitteilen und das wichtigste: Die ersten 10 Minuten nehmen und ANFANGEN!

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