Kniebeuge – Eine Wichtige Grundübung des Muskelaufbaus

Kniebeugen gelten unter Bodybuildern und Kraftsportlern neben der Liegestütze als eine der wichtigsten Übungen da sie sehr effektiv für Beine, Po und Rumpf sind. Aus diesem Grund zählt die Kniebeuge zu den Grundübungen für einen effektiven Muskelaufbau. Was wird mit der Kniebeuge trainiert? Die Kniebeuge ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. Auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden bei einer Kniebeuge insbesondere beim Einsatz von Zusatzgewichten (Hanteln) mittrainiert. Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren.

 

Die Grundübung Kniebeuge 

Auch wenn es nicht das Ziel ist Muskelberge wie ein Bodybuilder aufzubauen, eignet sich die Kniebeuge sehr gut für den Trainingsplan Muskelaufbau. Kniebeugen straffen die Beine und formen den Po, wodurch sie auch für die Frauenwelt interessant sein dürften.

Eine Kniebeuge ist aber nicht gleich eine Kniebeuge. Mittlerweile gibt es zahlreiche Varianten der Kniebeugen. Durch das Abwandeln der Ausführung werden die betroffenen Muskeln immer wieder auf andere Weise gefordert und langweilt sich auch nicht so schnell während dem Training. Worauf man aber immer achten sollte ist die richtige Ausführung. Richtig ausgeführte Kniebeugen sind ungefährlich für die Knie und können ihnen mehr Stabilität verschaffen. Falsch ausgeführte Kniebeugen können allerdings zu Gelenkschäden führen. Worauf man achten sollte ist dass die Übung nicht zu schnell durchgeführt wird und dass man die richtige Körperhaltung hält.

 

Übungsausführung der Kniebeuge 

Bei der klassischen Kniebeuge stellt man sich etwa hüftbreit auf. Man kann ohne jegliches Zusatzgewicht, aber auch mit Lang- oder Kurzhanteln arbeiten. Wichtig ist, dass die Knie immer Richtung Fußspitzen zeigen. Dann den Körper langsam und kontrolliert absinken lassen. Der Oberkörper ist angespannt und wird leicht nach vorne gelehnt, wobei der Rücken aber immer gerade bleiben sollte. Wenn man mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden ist, drückt man sich langsam wieder hoch und spannt dabei die Gesäßmuskulatur bewusst an. Hochkommen aber nur soweit, dass die Knie nicht ganz durchgedrückt sind. Während der Auf- und Abbewegung muss außerdem darauf geachtet werden, das die Beine nicht hin und her wackeln. Die Beine sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Während dem Runtergehen wird eingeatmet und beim Hochkommen ausgeatmet.

Wenn man mit Kurzhanteln arbeiten möchte, kann man diese auf verschiedene Arten verwenden. Entweder man hebt die Arme gestreckt seitlich an und senkt sie beim Hochkommen wieder ab oder man lasst die Arme einfach neben dem Körper hängen, zieht die Unterarme während man runter in die Beuge geht hoch zum Körper. Ausserdem gibt es noch einige andere Möglichkeiten die Kurzhanteln mit in die Kniebeuge einzubinden.

 

Variationen der Kniebeuge 

Neben der klassischen Kniebeuge, welche man durch die unterschiedlichen Armstellungen abwandeln kann, gibt es auch Variationsmöglichkeiten was die Beinstellung betrifft. Am weit verbreitesten ist hier die Kniebeuge mit Ausfallschritt. Dabei setzt man einen Fuß weiter nach vorne. Beim Absenken des Körpers wird das vordere Bein dabei genau wie bei der klassischen Kniebeuge gebeugt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie wird abgesenkt bis es fast den Boden berührt. Hierbei wird neben den Muskeln gleichzeitig auch die Balance gefordert und trainiert. Beinwechsel sollte nicht vergessen werden, damit beide Beine gleichmäßig trainiert werden.

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