Kettlebell-Training: Wie funktioniert das?

Kettlebell-training und Kettlebell Übungen gehören zu den besten Fitnessübungen für zu Hause und sind eine sehr gute Methode um Muskelmasse aufzubauen und auch das Gleichgewicht zu trainieren. Kettlebells sind Eisenkugeln mit einem Handgriff welche ein Gewicht von 4 bis 56 Kg haben. Diese kugelhaltige Form erlaubt eine Vielzahl von Übungen die den ganzen Körper in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren.

Der Ursprung des Kettlebell-training ist umstritten. Es wurde aber schon vor ungefähr 5.500 Jahren in Asien und China mit Kettlebells trainiert. Kettlebells haben aber auch aufgrund ihrer Effektivität in Russland und in der ehemaligen Sowjetunion eine lange Tradition. Aufgrund dessen wird es auch das “Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten” genannt.

Im 21. Jahrhundert wurden die Kettlebells dann in die USA eingeführt wo es dann von Kraft- und Kampfsportlern sowie auch von Einheiten der Polizei, Feuerwehr und Militär für das Training eingesetzt wurde. Besonders in den letzten Jahren hat sich das Kettlebell-training sehr stark im Fitnessbereich entwickelt und kann heute besonders im Bereich der Fitnessübungen für zu Hause eingesetzt werden da es nichts ausser einer Kettlebell benötigt.

 

Vorteile des Kettlebell-Trainings

Das Kettlebell-training stärkt besonders den Rücken, die Beine und die Schultern. Ausserdem kann es Gelenkbeschwerden vorbeugen und verstärkt die Grifffestigkeit. Ein grosser Vorteil der Kettlebell Übungen ist auch das Beanspruchen von ganzen Muskelgruppen und nicht nur einzelner Muskeln und dass es von Männern und Frauen ausgeführt werden kann.

 

Kettlebell Übungen 

Was unbedingt beachtet werden sollte: Lieber mit ein etwas zu wenig Gewicht anfangen als mit zu viel. Denn durch die viele Ausgleichsarbeit die der Körper leisten muss wird er auch sehr beansprucht, welches auch der Grund der Effektivität dieser Übungen ist. Ausserdem ist es sehr wichtig sich vorher gut aufzuwärmen (mind. 10 Min.) bei dem auch alle Gelenke bewegt werden, wie z.B: Seilspringen.

 

Die 2 wichtigsten Grundübungen des Kettlebell-trainings sind folgende: 

Kettlebell – Swing:  Die wichtigste Grundübung welche die Kraft, Ausdauer und die Körperstabilität verbessert.

Kettlebell – Turkish Get-up: Verbessert die Beweglichkeit, Stabilität und Beweglichkeit des ganzen Körpers.

 

Eine gute Kettlebell erkennen Sie an: 

Griff: Sollte so breit sein dass er mit beiden Händen umfasst werden kann.

Abstand der Kugel vom Griff: Er muss groß genug sein, damit die Kugel auf dem Unterarm, aber nicht auf dem Handgelenksknochen aufliegt.

Material: Nicht zu rau, aber auch nicht zu glatt sonst besteht die Gefahr des Abrutschens. Ausserdem gibt es Modelle mit einem Gummifuss um den Boden zu schonen.

Anfangsgewicht der Kettlebells sollte für Männer 12 Kg (hier anschauen) und für Frauen 8 Kg (hier anschauen) sein (kann natürlich nach Zustand des Körpers varrieren). Bei mehr Interesse kann ich den Blog von Oliver Hartleben Kettlebelsrock empfehlen. Viel Spass beim trainieren mit dem Kettlebell!

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