Ernährung für Muskelaufbau – Was ist zu beachten?

Kraftsportler sind in der Regel bestrebt, ihren Muskelaufbau zu optimieren. Dabei legen diese häufig zu viel Wert auf die Anpassung des Trainings und vernachlässigen die Tatsache, dass weitere erfolgsrelevante Faktoren zu beachten sind: maßgeblich sind das die Bereiche Ernährung und Erholung. Insbesondere der Nahrungszufuhr wird eine große Bedeutung zugerechnet. Wissenschaftler gehen nicht selten von einem Einfluss der Ernährung von 50% auf den Erfolg beim Muskelaufbau aus.


Welche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau?

Tatsächlich bedarf es mehr als den obligatorischen Proteinshake nach dem Training, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Für jede Gewichtszunahme durch einen Muskelaufbau ist eine Mehraufnahme an Energie notwendig. Folglich müssen mehr Kalorien durch Nahrung aufgenommen werden, als täglich durch den Grundumsatz des Körpers, den Berufsalltag, diverse Freizeitaktivitäten und das Training verbraucht werden. Um dies zu gewährleisten, sollten täglich pro Kilogramm Körpergewicht je 44 Kalorien konsumiert werden. Eine negative Energiebilanz ist zu vermeiden, da dies jeglichen Muskelaufbau unterbindet.

Das nächste Augenmerk ist auf die Zusammensetzung der Nahrung zu richten. Etwa 30% der Energie sollten aus Eiweiß, 50% aus Kohlenhydraten und 20% aus Fetten stammen. Diese Grundnährstoffe übernehmen jeweils andere Rollen im Rahmen des Muskelaufbaus. Eiweiße, auch als Proteine bekannt, sind die Bausteine des Muskelgewebes. Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass eine tägliche Menge von bis zu 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine ausreichende Zufuhr ermöglicht. Kohlenhydrate sind hauptsächlich für die Energieversorgung aller Körperzellen zuständig und sind demzufolge der Garant für genügend Intensität während des Trainings. Trotz der Meinung vieler Ernährungsexperten, die Fettaufnahme auf ein Minimum zu reduzieren, sollte hingegen zum Zwecke des Muskelaufbaus auf eine moderate Zufuhr des Grundnährstoffs geachtet werden. Nahrungsfette ermöglichen eine ausreichende Produktion des leistungsfördernden Hormons Testosteron, wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und unterstützen Erholungsprozesse in Muskeln und Gelenken.

 

Ernährung für Muskelaufbau – Was ist noch wichtig?

Weiterhin ist die Tageszeit, zu der die verschiedenen Grundnährstoffe konsumiert werden, von Bedeutung. Vor dem Training sollte auf eine Zufuhr von leichtverdaulichen Kohlenhydraten geachtet werden. Diese stellen ausreichend Energie für die anstehende Belastung bereit. Unmittelbar nach dem Training ist ebenfalls eine Aufnahme von leichtverdaulichen Kohlenhydraten angebracht, um die Glykogenspeicher der Muskelzellen wieder aufzufüllen. Gleichzeitig sollten schnell verdauliche Eiweiße, beispielsweise in Form eines Eiweißshakes, verzehrt werden, um Muskelaufbauprozesse und die Regenerationsphase zu unterstützen. Für die trainingsfreie Zeit des Tages empfiehlt sich die Einnahme einer Mahlzeit alle drei Stunden. Dies hält den Stoffwechsel in Gang, ermöglicht eine bestmögliche Aufnahme der Nährstoffe und versorgt den Körper konstant mit Energie. Ein Snack vor dem Schlafengehen, der bis zu 50 Gramm Eiweiß enthält, wirkt sich ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau und die Erholung aus.

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ist auf eine adäquate Zufuhr von Flüssigkeit zu achten. Eine Dehydration wirkt sich hinderlich auf den Muskelaufbau und die Energiebereitstellung aus. Täglich sollten deswegen mindestens drei Liter getrunken werden. Dies unterstützt unterdessen die Ausscheidungsfunktion der Niere, welche durch den Mehrkonsum an Eiweiß einer größeren Belastung ausgesetzt ist.

Nahrungsergänzungsmittel werden zunehmend in die Ernährung von Kraftsportlern einbezogen. Bevor diese jedoch eingesetzt werden, sollten die Grundprinzipien einer gesunden und bedarfsgerechten Ernährung umgesetzt werden. In der Regel gewährleistet dies eine angemessene Versorgung mit Nährstoffen, ohne das Supplemente notwendig wären.

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