Eiweißhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau

Es ist kein Geheimnis, dass beim Thema Muskelaufbau Ernährung eine große Rolle spielt: Wer schnell und auf gesunde Weise Muskeln aufbauen möchte, der kann dank einer zielgenauen Einnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln in recht kurzer Zeit Erfolge verbuchen. Athleten, die sich darauf konzentrieren, setzen schon seit vielen Jahren auf Proteine. Idealerweise ist der Fitness- und Ernährungsplan so gestaltet, dass der eigene Körper immer alle wichtigen Nährstoffe erhält: Neben Protein sind das vor allem möglichst komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und natürlich auch wichtige Vitamine.

 

Warum sind Protein so wichtig?

Proteine setzen sich aus mehrere verschiedenen Aminosäuren zusammen, wie zum Beispiel Isoleucin oder auch Valin. Lebensmittel, in denen viel Protein enthalten ist und die gerne von Kraftsportlern verzehrt werden, sind unter anderem mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte sowie fettarme Milchprodukte. rotes Fleisch enthält besonders viel Creatin, das ebenfalls förderlich für den Muskelaufbau ist. Komplexe Kohlenhydrate sind unter anderem in Vollkornprodukten, Naturreis, Kartoffeln und Haferflocken enthalten. Gesunde Fette finden Sie dagegen in Fisch, Ölen und Nüssen.

 

Wieviel Eiweiß sollten Sie zu sich nehmen?

Eiweiß sollte täglich eingenommen werden – ideal sind 1 bis 2 Gramm pro Körpergewicht am Tag. Nur dann kann die Aminosäurenkonzentration im Blut stabil und gleichmäßig arbeiten. Aufbau- und Reparaturprozesse in der Muskulatur finden über einen längeren Zeitraum hinweg statt. Wenn der Körper nicht alle wichtigen Nährstoffe erhält, kann er den Muskelaufbau nicht vollständig vorantreiben – viel eher ist hier ein Muskelabbau die Folge. In diesem Fall würde der Körper sich am körpereigenen Eiweißdepot zu schaffen machen und hart erarbeitete Muskelproteine abbauen – genau deshalb ist ein ausreichender Eiweißgehalt im Körper sehr wichtig.

 

Weitere hilfreiche Tipps zum Thema eiweißhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau 

Sehr wichtig ist es, alle zwei bis drei Stunden etwas zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Generell ist es besser, lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt drei große zu sich zu nehmen. Der Körper erhält so die Nährstoffe in kleineren Portionen, kann den Bedarf punktgenau decken und vermeidet, dass zu große Mengen gespeichert werden. Das hält nicht nur den Fettanteil recht gering, sondern fördert auch den Aufbau von Muskeln.

Leider wird häufig nicht berücksichtigt, dass der Körper bei regelmäßigem Training auch einen immer höheren Bedarf an Protein braucht. Je mehr man trainiert, desto mehr Muskelmasse legt man zu – und desto mehr “Baumaterial” benötigen die Muskeln auch, um erhalten bleiben und wachsen zu können. Eine erhöhte Zufuhr von Protein beschleunigt darüber hinaus auch die Rengeration nach dem Training. Wer bislang über Fortschritte beim Muskelaufbau geklagt hat, sollte es in jedem Fall einmal mit einer erhöhten Einnahme von Proteinen versuchen. Dies kann recht schnell Wunder wirken.

 

Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel? 

Natürlich sind neben den normalen Lebensmitteln auch Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, wie beispielsweise Eiweißshakes oder spezielle Pulver, mit denen der Körper optimal versorgt wird. Dies ist neben einer ausgewogenen Ernährung noch eine weitere gute Möglichkeit, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Dennoch sollte man diese Mittel nur als Zusatz und nicht als Ersatz sehen – es reicht in der Regel völlig, sich mit genügend Protein aus normalen Lebensmitteln zu versorgen, um einen schnellen Erfolg beim Muskelaufbau zu erzielen.

Hier gibt es eine Liste mit mit eiweißhaltigen Lebensmitteln.

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