Die Besten 8 Übungen: Bauch, Beine & Po

Bauch, Beine und Po gehören für viele Frauen eindeutig zu den sogenannten Problemzonen. Mit 8 gezielten Übungen für die Bauchmuskeln unter Zuhilfenahme eines kleinen, weichen Gymnastikballes und eines runden Balancebrettes mit einem Ball im Zentrum kann auch zuhause ohne Fitnessstudio einiges für diese Zonen getan werden. Alle Übungen wirken auf die Bauchmuskeln und formen bei regelmäßiger Anwendung den Bauch, egal wie Ihre Fitness ist. 

 

8 Bauch, Beine & Po Übungen

  1. Auf dem Balancebrett. Stellen Sie sich auf das runde Balancebrett und verlagern Sie abwechselnd das Gewicht leicht nach rechts und links, indem Sie das entlastete Bein im Knie leicht anwinkeln ohne das Gleichgewicht zu verlieren und herunterzufallen. Auf der instabilen Fläche versucht der Körper automatisch durch Muskelkontraktion die Balance zu finden und Sie trainieren automatisch die Rücken- sowie die Bauchmuskeln.
  2. Sit ups mit Drehung. Mit regelmäßigen Sit ups erzielen Sie große Erfolge, besonders dann, wenn Sie es dabei schaffen Ihre Füße etwas vom Boden ab zu heben und den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts zu drehen. Erschweren können Sie die Übung, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken oder noch zusätzlich Handhanteln hinter dem Kopf hoch halten.
  3. Übungen mit dem Gymnastikball. Setzen Sie sich in den Langsitz. Platzieren Sie den Ball direkt hinter sich. Nun legen Sie sich zurück, sodass der Ball unter Ihrem Po zum Liegen kommt. Strecken Sie die Arme seitlich aus und heben Sie nun mit einer Einatmung die gestreckten Beine mindestens 30 cm an. Atmen Sie tief in den Bauch und achten Sie darauf, dass sich die Bauchdecke hebt. Mit der Ausatmung senken Sie die Beine wieder langsam ab, dabei sinkt die Bauchdecke Richtung Wirbelsäule ein. Wenn Sie die Übung richtig machen, werden Sie die Anspannung und die Entspannung der Bauchmuskeln deutlich spüren, ebenso die Aktivierung des Hüftbeugers.
  4. Die halbe Kerze. Sie liegen ausgestreckt mit dem Ball unter dem Po weiterhin am Boden. Atmen Sie ein (Bauchatmung)und strecken Sie das rechte Bein senkrecht in die Höhe, die Zehenspitzen sind gestreckt. Drücken Sie das Becken fest gegen den Ball. Atmen Sie aus und senken Sie langsam das Bein. Wechselseitig weitermachen.
  5. Klemmen Sie den Ball zwischen Ihren Füßen ein. Arme sind seitlich ausgestreckt. Atmen Sie ein und bringen Sie die gestreckten Beine samt den Ball in die Position halbe Kerze. Mit der Ausatmung senken Sie die Beine so weit es geht zum Gesicht hin ab. Weiter atmen und Position halten, dann mit einer Einatmung zurück in die halbe Kerze und weiter mit einer Ausatmung langsam gegen den Boden absenken. Nach Belieben und Ausdauer weiter üben.
  6. Seitliche Drehung. Ausgangsposition mit Ball unter dem Po bleibt. Beine aufstellen. Arme seitlich. Die geschlossenen Beine so weit als möglich nach links absenken, in die Mitte kommen, nach rechts absenken usw. Auf Bauchatmung achten, beim Absenken ausatmen, beim Einatmen aufstellen. Während der Übung immer Druck auf Ball ausüben.
  7. Radfahren in der Luft. Bleiben Sie am Ball. Arme sind seitlich ausgestreckt. Beine anwinkeln und 5 Minuten lang in der Luft Radfahren.
  8. Abschlussübung in Bauchlage ohne Ball. Arme gestreckt nach vorne. Beine geschlossen und gerade aus strecken. Mit einer Einatmung heben Sie Beine, Arme und Kopf gestreckt hoch und halten die Position einigen Atemzüge lang. Mit einer Ausatmung langsam Arme und Beine absenken. Wiederholen. Diese Übung wird verstärkt, indem man abwechseln einmal den rechten Arm mit dem linken Bein gleichzeitig anhebt, während der linke Arme und das recht Bein am Boden bleiben. Wechselseitig weiter üben.

Mit diesen Übungen gelingt es die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren, den Bauch zu formen und den Rücken zu stärken. Die meisten Menschen vergessen, dass starke Rückenmuskeln die Haltung und Straffung der Körpervorderseite unterstützen. Gleichgewichtsübungen auf dem Balancebrett sowie das Ball unterstützte Körpertraining helfen gezielt die Körpermitte mit allen dazugehörenden Muskeln zu bearbeiten und die darin befindlichen Organe zu massieren und stimulieren.

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