Die 10 besten Muskelaufbau Tricks!

Ein durchdachter Krafttrainingsplan ist maßgeblich für schnellen und bleibenden Muskelmasseaufbau. Die nun nachstehenden 10 Tricks sollen dich in das nächste Level katapultieren um dein Muskelaufbautraining zu verbessern und Fehler zu umschiffen.

Ich werde Irrtümer demaskieren und dir darstellen, welche Elemente in deinem Muskelaufbautraining wirklich wichtig sind, damit du deine körperlichen Wunschvorstellungen sicher und geschwind erreichst.

 

1.) Die besten Muskelaufbau Übungen!

Grundübungen sind die besten “Muskelaufbauer” unter den Muskelaufbauübungen. Sie stimulieren nicht nur einen Muskel, sondern auch Muskelgruppen. Damit entsteht ein Effekt der Synergie, der den Muskelaufbauerfolg noch stärker vergrößert.

Folgend eine Aufstellung der Muskelpartien und die entsprechende Trainingsübung:

  • Brust: Bankdrücken
  • Schultern: Schulterdrücken im Sitzen
  • Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
  • Bizeps: Langhantelcurls
  • Trizeps: enges Bankdrücken
  • Oberschenkel: Kniebeugen
  • Waden: Wadenheben im Stehen
  • Bauch: Anheben der Beine

 

2.) Die optimale Wiederholungszahl

Zu jeder Kraftübung und in jedem Satz, sowie muss der Wiederholungsabschnitt im Bereich von sechs und zehn liegen. Dieser wird auch als Muskelaufbaubereich bezeichnet indem der Muskel für ein Wachstum am heftigsten gereizt wird.

Es ist ein Schnitzer Muskeln, wie beispielsweise die Bauchmuskulatur oder den Unterschenkel mit hohen Wiederholungen zu bombardieren. Diese verhalten sich wie jeder andere Muskel auch und veranlassen dementsprechend für ein Aufbau von Muskeln die Lücke zwischen 6 und zehn Wiederholungen.

 

3.) Die Anzahl der Sätze

Allgemein kann jeder folgende Vorschrift nutzen:

  • Für kleine Muskelpartien wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze
  • Für große Muskeln wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze

Die gleiche Menge, wie bei den Sätzen, kann auch bei den Kraftübungen übernommen werden.

 

4.) Die Intensität ist extrem wichtig

Die Intensität setzt fest wie viele Bodybuildingübungen, Sätze und Trainingseinheiten du machen solltest. Eine ungewöhnliche Intensität, das heißt ein Training bis zum Versagen der Muskeln, bedingt weniger Sätze und Übungen. Hier muss auf jeden Fall zwingend die Trauningsdauer halbiert werden!

Trainingseinheiten, die eine geringere Intensität aufweisen, können im Umfang gesteigert werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz -und Übungszahlen.

 

5.) Übungsausführung

Hier gilt: Qualität vor Quantität

Jede Muskelaufbauübung in einem Bodybuilding Trainingsplan muss technisch gewissenhaft über den vollen Bewegungsradius und mit bewusst kontrolliert langsamer Übungsdurchführung absolviert werden.

Schwung, Reißen oder Stoßen sind untersagt und erhöhen das Risiko einer Verletzung erheblich. Weiterhin nehmen diese Abfälschungen den aufbauenden Reiz vom Muskel, sodass das Muskelwachstum gering ausfällt.

6.) Du solltest schwere Gewichte verwenden

Die Trainingsgewichte sollten stets schwer sein. Es ist unentbehrlich und notwendig die Trainingsgewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern, um Wachstumsstillstand zu vermeiden.

 

7.) Wie du mit Trainingspausen umgehen solltest

Muskeln entwickeln sich nur in den Erholungszeiten. Deswegen muss auf jeden Fall definitiv in gleichen Abschnitten eine Erholungszeit ereignen, um dem eigenen Body Zeit zur Erholung zu genehmigen.

Je heftiger die Intensität ist, desto mehr Erholungszeit ist gefordert. Ein Tag Verschnaufpause zwischen den Trainingssessions ist allgemein und unabhängig von der Intensität zu empfehlen.

Alle drei bis sechs Monate sollte dazu noch ein bis zwei Wochen Tätigkeitsunterbrechung komplett ohne Training geschehen.

 

8.) Aufwärmen vor dem Sport

Hohe Gewichtsbelastungen in Trainingseinheiten stellen eine starke Spannung für Sehnen, Bänder und Knochen dar. In jedem Training muss deshalb unbedingt ein allgemeines Erwärmen mit 5 bis 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training erfolgen.

Als nächstes ist es bedeutsam jeden Muskelbereich mit ausgesprochen leichtem Gewicht und fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen gesondert aufzuwärmen.

 

9.) Warum die Ernährung so wichtig ist…

Mit Hilfe einer muskelaufbaugerechten Ernährung wird ein Muskelaufbau Trainingsplan erst so richtig durchschlagend. Der schnellste und wirkungsvollste Tipp hierbei ist ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Da in den allermeisten Fällen hierbei eine Unterversorgung bei den meisten Athleten vorherrscht, sollte dieser Hinweis doppelt so ernst genommen werden.

Du solltest zumindest 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: Pro Tag. Der Köper kennt keine Freizeit, keine Semesterferien oder Termine. Daher ist diese Menge unerläßlich tagtäglich einzuhalten.

10.) Dauerhaftigkeit

Je länger du deinen Bodybuildingtrainingsplan befolgst beziehungsweise diese Kniffe beherzigst, desto größer wird dein Erfolg sein.

Ich wünsche dir alles Gute bei der Umsetzung dieser Tricks

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