Dehn – und Aufwärmübungen

Viele Menschen gehen heutzutage ins Fitnessstudio und widmen sich ausgiebig dem Ausdauer – und Muskeltraining. Was viele jedoch vergessen, ist das richtige Aufwärmen und Dehnen.

Dabei ist dieser Teil des Trainings genauso wichtig wie das Training selbst. Denn diese speziellen Übungen sollen die Muskeln und den gesamten Körper auf kommende Belastungen vorbereiten.

Weshalb sollte man sich aufwärmen?

Durch Dehnübungen wird der durch einseitige Belastung hervorgerufene Verkürzung der Sehnen und Bänder entgegenwirkt. Die Muskulatur wird gelockert, besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, dadurch beugt man unangenehmen Zerrungen und Muskelkater vor. Das Verletzungsrisiko wird durch das richtige Dehnen enorm verringert. Zudem unterstützt das Dehnen die natürliche Grundspannung der Muskeln, erhöht die Beweglichkeit und fördert das Körpergefühl. Auch verbessert es die Regeneration nach dem Training, da sich nur entspannte Muskeln regenerieren können.

 

Welche Dehnübungen gibt es?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition langsam eingenommen und für etwa 20 Sekunden unbeweglich gehalten. Beim dynamischen Dehnen hingegen wird die Dehnposition mit schnellen Bewegungen eingenommen und wieder verlassen, charakteristisch ist auch das Wippen während der Übungen.

Dieses Wippen kann allerdings zu einem unangenehmen Gegenreflex führen und sollte deshalb vermieden werden. Vor den Dehnübungen sollte man sich zuallerst gründlich aufwärmen, zum Beispiel durch Walken auf der Stelle, leichtes Arm – und Beinkreisen oder den “Hampelmann”. Danach folgen schließlich die Dehnübungen. Sie gelten jeweils für die rechte und linke Körperseite und sollten mehrmals wiederholt werden.

Eine gute Dehnübung für die Oberschenkelmuskulatur ist beispielsweise das Vorbeugen mit gestreckten Beinen, bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Oder man stellt ein Bein mit gebeugtem Knie weit nach vorn, das andere Bein sollte möglichst gestreckt sein. Die Rückenmuskulatur dehnt man am besten im Vierfüßlerstand, indem man ihn so weit wie möglich aufwölbt (Katzenbuckel). Auch die Armmuskulatur sollte gedehnt werden. Dazu bewegt man den rechten beziehungsweise linken Arm hinter den Kopf und berührt mit den Fingerspitzen die Schulterblätter. Alle Übungen sollten ruhig ausgeführt und etwa 20 Sekunden gehalten werden. Grundsätzlich gilt: Dehnen sollte nicht weh tun!

(Tipp: Wir empfehlen ganz klar die Verwendung einer Yogamatte zum strecken, dehnen und aufwärmen. Diese Matten bieten Stabilität, rutschen nicht und geben Ihnen einen Grund wirklich regelmäßig gesunde und notwendige Dehnübungen zu machen!)

 

Wie lange sollte man sich aufwärmen?

Das Aufwärmen und Dehnen sollte etwa 20 Prozent der Trainingszeit, mindestens jedoch 10 Minuten, dauern. Empfehlenswert ist auch die Dehnübungen nach dem Training zu wiederholen.

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