Die Besten 6 Muskelaufbau Übungen für Zuhause!

Ein gezielter Muskelaufbau macht nicht nur aus ästhetischen Gründen Sinn. Vielmehr kommt es auch zu einer Verbesserung der Leistungsparameter und einer Stärkung des aktiven und passiven Bewegungsapparats. Letzteres ist insbesondere aus gesundheitlich-prophylaktischer Sicht von großer Bedeutung. Für einen gezielten Muskelaufbau bedarf es aber keiner teuren Geräte oder gar der Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Vielmehr reichen bereits 2 Hanteln mit verschiedenen Hantelscheiben aus, um ein effektives Training zu absolvieren. Im folgenden werden einige Übungen vorgestellt, die auch in der behandelten Reihenfolge absolviert werden sollten.

 

6 Muskelaufbau Übungen für Zuhause

  1. Brust: Die einfachste und effektivste Brustübung ist der Liegestütz. Legen Sie sich hierzu auf den Bauch und stützen Sie sich mit den durchgestreckten Armen etwa schulterbreit ab. Bei den einzelnen Wiederholungen wird der gesamte Oberkörper nur durch das Anwinkeln des Ellbogengelenks bis kurz vor den Boden und wieder in Streckstellung geführt. Besonders wichtig ist dabei ein gerader Rücken und eine langsame Ausführung. Der Armabstand lässt sich zudem variieren. Je größer dieser ausfällt, desto stärker wird der Arbeitsanteil des Pectoralis Major, also des großen Brustmuskels. Enge Stellungen trainieren wiederum verstärkt den Trizeps.
  2. Rücken: Für das Rückentraining brauchen Sie lediglich einen Gegenstand in Bankhöhe und eine Ihrer Hanteln. Ziel ist nun das einarmige Rudern in Vorbeuge. Für dieses legen Sie ein Knie auf beispielsweise einer Bettkante ab, wobei das andere auf dem Boden leicht angewinkelt die Balance hält. Beugen Sie sich daraufhin nach vorne und nehmen Sie die Hantel in die Hand der Bodenseite. Der Arm wird daraufhin von einer locker durchgestreckten Haltung nach oben gezogen, wobei ein Großteil der Kraft aus dem Rücken entspringt.
  3. Schultern: Stellen Sie sich gerade hin und nehmen Sie beide Kurzhanteln in die Hände. Die Zielübung ist nun das Schulterdrücken. Für dieses nehmen Sie die Arme mit den Hanteln nach oben, wobei die Oberarme horizontal, die Unterarme vertikal zeigen. Daraufhin werden beide Arme symmetrisch nach oben geführt. Absolut wichtig ist dabei das Anspannen der Bauchmuskulatur, sodass eine Hohlkreuzhaltung auf jeden Fall vermieden wird.
  4. Beine: Für die Beine eignen sich die klassischen Kniebeuge. Stellen Sie sich hierzu gerade hin, um daraufhin wiederholend langsam in die Hocke zu gehen und sich wieder zu erheben.
  5. Bauch: Der Bauch wird am einfachsten mit Chrunches trainiert. Hierzu wird sich auf den Rücken gelegt und die Beine in der Luft angewinkelt. Daraufhin erhebt sich der Sportler und rollt sich quasi mit dem Rumpf und dem Kopf Richtung Beine, wobei die Hände zur Stabilisierung an die Ohren gelegt werden sollten, ohne den Kopf zu führen.
  6. Arme: Für die Arme werden beide Hanteln stehend umgriffen, um sie daraufhin bei geradem Rücken durch ein Anwinkeln der Ellbogengelenke Richtung Schulter zu führen. Geachtet werden sollte dabei auf eine gerade Rückenhaltung und die Tatsache, dass der Bizeps und nicht die Schulter arbeitet.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.