Anfänger Trainingsplan für den Muskelaufbau

Muskelaufbautraining ist in jedem Alter und bei jedem Fitnessgrad möglich. Gerade Einsteiger sollten aber eine Reihe Hinweise beachten, um einen maximalen Trainingseffekt bei minimalem Verletzungsrisiko zu erzielen.Unabdingbar ist eine etwa zehnminütige Aufwärmphase vor dem eigentlichen Training, die zum Beispiel joggend oder auf dem Fahrrad absolviert werden kann.
Dadurch wird zum einen die Durchblutung der Muskulatur verbessert, was die Leistungsfähigkeit steigert; zum anderen werden die Gelenkknorpel besser mit Flüssigkeit versorgt, wodurch Verletzungen beim Training vorgebeugt wird.

 

Wie sollte das Training ablaufen?

Für Anfänger empfiehlt sich zunächst etwa zweimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining. Im Idealfall werden alle Muskelgruppen beansprucht, und zwar von den größeren zu den kleineren Muskeln hin. Das bedeutet zum Beispiel: Erst den Rücken, dann die Brust, dann die Schultern, Beine, Glutaeus, Bizeps und Trizeps. Wer einzelne Muskelgruppen trainiert und andere vernachlässtigt, riskiert auf Dauer Haltungsschäden. Fortgeschrittene können ihren Trainingsplan splitten, das heißt beispielsweise drei verschiedene Trainingstage in der Woche einzuplanen, an denen gezielt an einzelnen Muskelgruppen gearbeitet wird – beispielsweise den Montag für Brust und Bizeps, den Mittwoch für Beine und Rücken, den Freitag für Schultern und Trizeps. Nicht zu empfehlen ist zu häufiges Training (denselben Muskel dauerhaft häufiger als zweimal wöchentlich verausgaben), da das Muskelwachstum in der Erholungsphase stattfindet und nicht während des Sports.

 

Welche Übungen kommen in Frage?

Grundsätzlich kann zwischen zwei Arten Übungen unterschieden werden: Isolationsübungen, bei denen in der Regel nur ein bestimmter Muskel beansprucht wird, wie beispielsweise die Butterfly-Maschine für die Brustmuskulatur, und Multigelenkübungen wie die Liegestützen, bei denen neben Brustmuskel auch Schultern und Trizeps beansprucht werden. Grundübungen mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht haben in der Regel den besseren Trainingseffekt als Isolationsübungen an Maschinen, dafür ermöglichen letztere es auch Einsteigern, alle Übungen korrekt und ohne Verletzungsgefahr auszuführen. Alle Übungen sollten jedenfalls als drei Sets mit etwa 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Ein Ganzkörpertraining für den Einstieg könnte zum Beispiel aus Latzug, Hyperextensions, Liegestützen, Schulterpresse, Crunches, Kniebeugen, Beinpresse und Bizepscurls bestehen.

Danach sollten unbedingt noch 15 bis 30 Minuten Cardiotraining (“Abwärmen”) folgen, da der Organismus so entlastet und die Muskelregeneration aktiv gefördert wird.

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