10 Tipps zum Muskelmasse Aufbauen

Im folgenden gebe ich dir 10 Tipps wie du erfolgreich Muskelmasse aufbauen kannst. Die Tipps sind allgemein gehalten und sollten für Einsteiger, wie auch Fortgeschrittene nützlich sein.

 

10 TIPPS ZUM MUSKELMASSE AUFBAUEN

 

1. ENERGIE ZUNAHME

Fange an die Etiketten von den Nahrungsmitteln, die du isst, zu lesen um ein Gespür zu bekommen wieviele Kalorien du bereits isst. Dann addiere 500 zu dieser Anzahl und fange an so viele Kalorien pro Tag zu dir zu nehmen. Versuche bis zu 2 Gramm pro Kg Körpergewicht jeden Tag zu dir zu nehmen.

 

2. BEGRENZE CARDIO-EINHEITEN

Du solltest höchstens zwei Tage leichtes Jogging auf dem Laufband betreiben, aber bleibe bei etwa 30 Minuten pro Einheit. Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen ist es am besten wenn du Sprint-Intervals durchführst – zB. So schnell Rennen bis du nicht mehr kannst 1 Minute lang. Dann 2 Minuten lockeres Jogging. Mache dies 30 Minuten drei mal die Woche.

 

3. WENIGER IST MEHR

Mach nicht mehr als 20 Einheiten pro Muskelgruppe, versuche mit 12 Einheiten durchzukommen. Deine Wiederholungen sollten zwischen 8 und 12 pro Einheit liegen um am besten Muskelmasse aufzubauen. Deine Workouts sollten insgesamt nicht länger als 45 Minuten dauern. Wenn du dann nicht kaputt bist, nimm mehr Gewicht und mache jede Übung in einer kontrollierten Geschwindigkeit. Deine Trainingseinheiten sollten etwa zwischen 40 und 70 Sekunden dauern – Bei weniger belastest du deine Muskeln nicht genug um sie zum wachsen zu bringen.

 

4. FOLGE EINEM GANKÖRPERTRAINING ODER EINEM SPLITTRAINING

Du wirst am meisten Muskelmasse aufbauen mit einem Ganzkörpertraining oder du konzentrierst dich in einer Session auf den oberen Körper und in einer anderen auf den unteren Körper. Mehr zum Thema Ganzkörpertraining oder Splittraining.

 

5. STRETCHING

Stretching (In eine stretchende Position gehen und die Position halten oder langsam aus und in die Position wippen), auf welche Art auch immer, mit einem Schaumstoffroller und Massagen werden dir helfen beweglich zu bleiben, Verletzungen Vorzubeugen und die Regeneration zwischen den Workouts zu verbessern.

 

6. ESSE REGELMÄSSIG

Du solltest 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am tag zu dir nehmen. So lange du Energie in guter Qualität zu dir nimmst – vorallem Protein und Kohlenhydrate – hast du Kalorien um Muskelmasse aufzubauen und den geeigneten Stoffwechsel um Fett zu verbrennen. Eiweisshaltige Lebensmittel.

7. ÄNDERE ALLES

Jede vierte bis sechste Woche solltest du all deine Trainingsroutinen umstellen. Die Anzahl der Wiederholungen, Die Pausen zwischen den Einheiten, die Übungen die du durchführst und jede andere Variable deines Workouts. Führe ein Protokoll deiner Workouts um deinen Prozess und die Fortschritte festzuhalten.

 

8. TRAINIERE DEN GANZEN KÖRPER

Je mehr Muskeln du in dein Training einbeziehst – ob in einer Übung oder einer Trainingseinheit – desto mehr Hormone werden von deinem Körper freigesetzt und diese stimulieren den Muskelwachstum den ganzen Tag. Die gleiche Anzahl an Einheiten pro verschiedener Muskelgruppe (5 Sätze Rudern nach 5 Sätzen Bankdrücken) gewährleistet ein ausgeglichenes Training, welches dir erlaubt, schnell und sicher, verletzungsvermeidend und beweglichkeitsfördernd, erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.

9. TRINKE PROTEINSHAKES

Runde deine Training mit Supplementen ab. Nehme 1 Stunde vor dem Training eine Mahlzeit mit hohem Anteil an Protein und Kohlenhydraten zu dir. Mixe dir einen Proteinshake mit einem Verhältnis von 2:1 Kohlenhydrate:Protein pro Gramm und trinke immer ein wenig während des Trainings. Nach dem Training trinkst du diesen fertig oder mixe einen neuen und trinke diesen sofort. Ob dus glaubst oder nicht, umfangreiche Mahlzeiten sind nicht die beste Option für nach dem Training – es geht zu lange zum Verdauen.

 

10. ERHOLE DICH

Die Ideale Menge an Schlaf ist sieben bis acht Stunden pro Nacht. Du kannst eine oder zwei Nächte pro Woche weniger schlafen, doch wenn du dies tust, versuche diese baldmöglichst wieder aufzuholen. Trainiere nicht mehr als 4 mal die Woche. Versuche in deinem Job möglichst Stress zu vermeiden.Bei Chronischer Nervosität stösst dein Körper Cortisol aus, ein Hormon, welches deinen Körper dazu bringt Fett anzusetzen und Muskeln zu verbrennen.
Mit diesen Tipps und Anweisungen solltest du in der Lage sein erfolgreich und schnell Muskelmasse aufbauen zu können.

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